1. Defina uma hora de dormir individualizada
Crianças em idade escolar precisam de 9 a 11 horas de sono por noite, de acordo com a National Sleep Foundation. Mas há muita variabilidade nas necessidades e padrões de sono. A maioria das crianças tem padrões que não mudam muito, não importa o que você faça.
Os madrugadores ainda acordarão cedo, mesmo que você os coloque na cama mais tarde, e as corujas noturnas não adormecerão até que seus corpos estejam prontos.
É por isso que é importante que os pais trabalhem com seus filhos para estabelecer uma hora de dormir responsável que lhes permita dormir bastante e acordar a tempo, diz Ashanti Woods, MD, pediatra em Baltimore, Maryland.
2. Defina um horário de despertar
Defina um horário de despertar com base na quantidade de sono que seu filho precisa e a que horas ele vai para a cama. Woods recomenda criar uma rotina de despertar já nos anos pré-escolares para ajudar a evitar o estresse dos pais no caminho.
E lembre-se de ser consistente com o cronograma. Permitir que seu filho durma mais tarde nos fins de semana é generoso, mas pode sair pela culatra a longo prazo.
Essas horas extras de sono dificultam que o corpo se sinta cansado na hora de dormir. Mas se você puder tentar tornar a hora de dormir e de acordar iguais, dentro de uma hora ou mais todos os dias, estará facilitando muito a vida de todos.
3. Crie uma rotina consistente para dormir
Rotinas são especialmente importantes para bebês, crianças e pré-escolares. Woods recomenda que, após o jantar, o restante da noite inclua brincadeiras leves, banho, escovar os dentes, uma história para dormir e depois dormir.
Procure uma rotina que seja reconfortante e relaxante, criando o ambiente ideal para dormir. Em pouco tempo, o corpo do seu filho pode começar a ficar automaticamente sonolento no início da rotina.
4. Desligue as telas pelo menos 2 horas antes de dormir
A melatonina é uma parte importante dos ciclos de sono e vigília. Quando os níveis de melatonina estão no máximo, a maioria das pessoas está com sono e pronta para dormir.
Pesquisa realizada em 2011 descobriu que a luz azul de uma tela de televisão, telefone ou monitor de computador pode interferir na produção do hormônio melatonina.
Assistir TV, jogar videogame ou rolar páginas da Web em um telefone ou computador antes de dormir mantém seu filho por mais 30 a 60 minutos, de acordo com este estudo de 2017.
Torne o quarto uma zona livre de tela ou, pelo menos, verifique se todas as telas estão escuras na hora de dormir. E mantenha o telefone silencioso quando estiver no quarto de seu filho - ou não o carregue lá.
Em vez do tempo de exibição, Abhinav Singh, MD, diretor do Centro de Sono de Indiana, recomenda a leitura para seu filho à noite, para permitir que o cérebro descanse.
5. Reduza o estresse antes de dormir
Outro hormônio que desempenha um papel no sono é o cortisol, também conhecido como "hormônio do estresse". Quando os níveis de cortisol são altos, o corpo do seu filho não consegue desligar e dormir.
Mantenha as atividades antes da hora de dormir calmas. Isso pode ajudar a evitar quantidades excessivas de cortisol no sistema do seu filho. "Você precisa reduzir o estresse para facilitar o sono", diz Sarah Mitchell, quiroprática e consultora de sono.
6. Crie um ambiente indutor do sono
Lençóis macios, persianas que escurecem o ambiente e um silêncio relativamente relativo podem ajudar seu filho a diferenciar entre dia e noite, facilitando o adormecimento.
"Criar um ambiente de indução do sono é importante porque prepara o cenário para o sono, reduzindo as distrações", diz Mitchell. "Quando você está calmo, não se distrai e pode adormecer mais rapidamente e com menos ajuda."
7. Mantenha a calma
O ciclo de sono do seu filho não depende apenas da luz (ou da falta dela). Também é sensível à temperatura. Os níveis de melatonina ajudam a regular a queda da temperatura corporal interna necessária para dormir.
No entanto, você pode ajudar a regular a temperatura externa. Não empacote demais o seu filho nem aumente o calor.
Whitney Roban, PhD, psicólogo clínico e especialista em sono, recomenda vestir seu filho de pijama de algodão respirável e manter a temperatura do quarto em torno de 18,3 a 21,1 ° C à noite.
8. Ajude a aliviar medos
Fantasmas e outras criaturas assustadoras podem não andar à noite, mas em vez de descartar os medos na hora de dormir, fale com eles com seu filho.
Se a garantia simples não funcionar, tente usar um brinquedo especial para vigiar a noite ou borrifar o quarto com “spray monstro” antes de dormir.
Roban recomenda agendar horário durante o dia para lidar com qualquer medo e evitar usar a hora de dormir para esse tipo de conversa.
“As crianças são muito inteligentes e aprendem rapidamente que podem parar a hora de dormir se usarem o tempo para expressar seus medos na hora de dormir”, diz ela.
9. Reduza o foco no sono
As crianças podem ter problemas para desligar o cérebro durante a noite. Portanto, em vez de aumentar essa ansiedade insistindo que é hora de ir para a cama (“agora!”), Considere se concentrar mais no relaxamento e em manter a criança calma.
Tente ensinar seu filho uma técnica de respiração profunda para acalmar o corpo. “Inspire pelo nariz por 4 segundos, segure por 5 segundos, expire pela boca por 6 segundos”, diz Roban.
As crianças mais novas podem praticar respirações longas e profundas, diz ela.
10. Esteja atento a distúrbios do sono
Às vezes, seus melhores planos simplesmente não produzem os resultados desejados. (Olá, bem-vindo à paternidade!)
Se seu filho tiver problemas para adormecer, tiver pesadelos persistentes, roncar ou respirar pela boca, ele poderá ter um distúrbio do sono, diz Mitchell.
Sempre converse com seu pediatra se tiver alguma dúvida sobre os hábitos de sono do seu filho. Eles podem recomendar um consultor de sono ou ter outras sugestões para você tentar, para que toda a família tenha uma boa noite de sono!
