Visão geral
Experimentar falta de ar (dispnéia) ou outras dificuldades respiratórias pode parecer assustador. Mas não é um sintoma incomum de ansiedade.
Muitas pessoas temem que um sintoma que afete a respiração deva vir de um problema físico. De fato, sua saúde mental afeta sua saúde física de várias maneiras.
Embora a ansiedade possa causar falta de ar e outros sintomas físicos, é importante reconhecer que experimentar falta de ar por outros motivos também pode criar ansiedade.
Aqui está o que você precisa saber sobre esse sintoma e quando consultar seu médico.
Sintomas de ansiedade e falta de ar
A ansiedade é a resposta natural ao medo do seu corpo. Isso é conhecido como a resposta de luta ou fuga. Seu corpo reage de maneiras físicas e mentais para prepará-lo para lutar ou fugir da situação.
Falta de ar é uma dessas respostas. Você pode sentir que não consegue recuperar o fôlego, aperto no peito, ou como se estivesse sufocando ou com fome de ar.
Estudos demonstraram uma forte associação entre ansiedade e sintomas respiratórios, incluindo falta de ar.
Outros sintomas que podem ocorrer durante esta resposta e como resultado da ansiedade incluem:
- respiração mais rápida (hiperventilação)
- aperto no peito
- falta de ar ou sensação de asfixia
- sentindo como se estivesse com um nó na garganta
- tensão muscular
- palpitações cardíacas (parece um batimento cardíaco mais forte e mais rápido)
- sentindo-se fraco, tonto ou instável
- náusea ou desconforto estomacal
- inquietação, irritabilidade ou sensação de nervosismo
O que causa falta de ar devido à ansiedade?
Falta de ar e outros sintomas físicos ocorrem na resposta de luta ou fuga para protegê-lo. Com ansiedade, você pode não estar correndo pela vida. Mas seu corpo ainda responde como se você fosse.
Você sente aperto no peito, falta de ar e respiração mais rápida porque seu corpo está tentando obter mais oxigênio para os músculos, preparando-o para correr. Sua frequência cardíaca aumenta e você pode sentir calor à medida que mais bombas sangüíneas para os músculos, preparando-o para lutar.
Todos esses sintomas são respostas corporais normais projetadas para salvar sua vida.
Obviamente, você provavelmente não está correndo ou lutando pela vida - de ataques de ursos selvagens ou homens com motosserras. Mas seu corpo ainda reage à sua viagem ao supermercado lotado, à sua apresentação de trabalho e a outros eventos que provocam ansiedade, como se você estivesse.
Como se livrar da falta de ar da ansiedade
Quando você está com falta de ar devido a um ataque de ansiedade, pode parecer pouco intuitivo que sua respiração seja o que você deve focar.
Mas, concentrando-se na sua respiração, você pode controlá-la e a quantidade certa de oxigênio nos pulmões.
Os especialistas recomendam praticar a respiração diafragmática. Este é um tipo de técnica de respiração que usa seu diafragma. O diafragma é o músculo respiratório mais eficiente que temos.
Quando você está com falta de ar, geralmente respira pela boca ou pelo peito. A respiração diafragmática pode:
- diminua sua frequência respiratória
- diminua sua demanda por oxigênio
- use menos esforço e energia para respirar
Veja como praticar a respiração diafragmática:
- Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou deite-se em uma superfície plana, como sua cama, com a cabeça apoiada.
- Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra abaixo da caixa torácica. Isso permitirá que você sinta melhor seu diafragma ao respirar.
- Inspire lentamente pelo nariz para que o estômago se mova contra a mão.
- Aperte os músculos do estômago. Deixe-os cair para dentro enquanto expira pelo nariz ou pela boca (dependendo do que for mais fácil para você).
- Continue inspirando e expirando profundamente, sentindo seu estômago subir e sair. Faça isso por 5 a 10 minutos por dia.
Dicas: É menos provável que você sinta falta de ar ou hiperventilação ao inspirar e expirar pelo nariz. Também é normal ficar cansado ou sentir muito esforço quando você começa esta prática de respiração. Com mais prática, essa técnica de respiração se tornará automática e fácil.
Você também pode tentar estas técnicas de alívio da ansiedade:
- Técnicas de aterramento. Um tipo de técnica de aterramento envolve apertar partes do corpo e liberá-las lentamente. Concentre-se inteiramente nessas sensações.
- Distrações atentas. Encontre algo para distrair sua mente do pânico para ajudá-lo a se acalmar. Tente descrever as coisas ao seu redor para manter o foco em outra coisa. Qual a cor do seu sofá? Qual é a sua textura?
- Fale consigo mesmo. Agora que você sabe que esses sintomas fazem parte da resposta automática do seu corpo, lembre-se disso. No momento de pânico ou ansiedade, diga a si mesmo: "Não consigo respirar porque meu corpo está tentando obter mais oxigênio" ou "Fui avaliado e meu coração está bem". Conversar consigo mesmo racionalmente pode tirar você da ansiedade.
- Exercício. Pode parecer estranho se exercitar no meio de um ataque de ansiedade, mas fazer uma corrida rápida ou gastar parte dessa energia acumulada pode realmente funcionar para você. Seu corpo está se preparando para correr de qualquer maneira - você também pode tirar vantagem disso.
- Autocuidados. Você pode praticar o autocuidado de maneiras simples. Beba chá de ervas (mas evite chá com cafeína, pois pode aumentar a ansiedade). Acenda velas com um aroma agradável. Anote seus sentimentos. Ligue alguma música suave.
- Chocar-se. Chocar o sistema mergulhando o rosto em uma tigela com água gelada é na verdade uma técnica recomendada pelos terapeutas para ajudá-lo a sair de uma espiral de pensamento.
Se você notar falta de ar antes de sofrer um ataque de pânico, aprenda a reconhecê-lo e não o ignore. Comece a se concentrar na sua respiração antes que a ansiedade aumente.
Para estratégias de longo prazo, considere consultar um profissional de saúde mental. Eles podem avaliar suas necessidades e ensinar seus mecanismos de enfrentamento que funcionarão para você.
Praticar sua respiração diariamente, outras formas de atenção plena e praticar ioga relaxante também pode ajudar.
Como evitar perder o fôlego quando está ansioso
A principal maneira de evitar falta de ar e outros sintomas físicos da ansiedade é praticar técnicas e aprender seus gatilhos quando você não os estiver experimentando.
Você não se prepara para um terremoto durante um terremoto; você se prepara de antemão. A ansiedade é a mesma.
Uma das técnicas preventivas mais úteis é manter um registro de ideias. Em um registro de pensamentos, anote os pensamentos automáticos que teve no seu último momento de ansiedade ou pânico. É útil para descobrir gatilhos e ajudá-lo a refletir sobre sua ansiedade em um estado mais calmo.
Você também pode anotar quais sensações você experimenta enquanto as experimenta. Isso pode ajudar seu médico a entender o que está acontecendo.
Existem vários tipos de logs de pensamento. Confira este com foco no pensamento disfuncional ou em um rastreador geral de ansiedade. Você pode até criar o seu próprio gravando:
- a data
- o gatilho específico (a situação ou sintoma físico, como falta de ar)
- o pensamento automático (o que você acha que acontecerá devido a esse sintoma ou situação física)
- quão fortemente você acredita nesse pensamento (1 a 100%)
Se você estiver com falta de ar, seu pensamento automático pode ser que você deve ter um problema de saúde grave. No momento, você pode ter acreditado - quase 100%.
No entanto, depois de desafiar esse pensamento agora em sua gravação, você acredita apenas em 20%. Gravar, revisar e desafiar esses pensamentos é uma maneira essencial de prevenir a ansiedade futura.
Você também pode usar um aplicativo para rastrear sua ansiedade.
Praticar meditação regular também pode ajudar a reduzir sua ansiedade. Numerosos estudos mostraram que a meditação pode reduzir os sintomas de ansiedade para ajudar a tratar a ansiedade.
Você também pode praticar a atenção plena nas atividades diárias para ajudá-lo a se tornar mais consciente do seu corpo e do que o deixa ansioso. Tente um exercício de alimentação consciente ou uma caminhada consciente ao redor do quarteirão.
Por fim, considere trabalhar com um profissional de saúde mental para apresentar mais estratégias. Eles podem ajudá-lo a elaborar processos de pensamento negativo que ocorrem quando você está sentindo ansiedade, especialmente se essa ansiedade é grave ou está causando grande sofrimento.
Outras condições que causam falta de ar
Falta de ar e outros sintomas de ansiedade podem imitar outras condições. É uma boa ideia monitorar seus sintomas e consultar um médico para descartar outras condições.
Obter um exame físico para garantir que você não tenha outros problemas também pode aliviar parte de sua ansiedade. Por exemplo, em um ataque de pânico, muitas pessoas acreditam que estão tendo um ataque cardíaco. Esse medo apenas aumenta seu pânico.
Outras causas de falta de ar incluem:
- exercício
- mudanças de altitude
- roupas apertadas
- um estilo de vida sedentário
Outras condições em que você pode sentir falta de ar incluem:
- asma
- doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)
- insuficiência cardíaca ou ataque cardíaco
- pneumonia
- pressão sanguínea baixa
- obstrução das vias aéreas superiores
Quando consultar seu médico
Se você sentir falta de ar de forma consistente ou se não estiver conectado à ansiedade, consulte seu médico.
Procure atendimento médico de emergência se tiver sintomas de ataque cardíaco, incluindo:
- aperto ou dor no peito, pescoço, mandíbula, costas ou braços
- fadiga
- tontura, náusea ou vômito
- desconforto no braço ou ombro
- suando mais do que o habitual, sem uma razão lógica
Leve embora
É importante lembrar que os ataques de ansiedade não podem matá-lo. Você não vai sufocar, não para de respirar e não morre de um ataque de ansiedade. Um ataque de ansiedade ou pânico também não se transformará em um ataque cardíaco.
Se você está preocupado com sua saúde física, faça check-out. Depois de ter sido liberado de qualquer motivo físico para sua falta de ar, prenda esse atestado de saúde como um lembrete quando voltar a um momento de ansiedade.
Consulte um profissional de saúde mental para obter mais ajuda e assistência com técnicas de enfrentamento.
