Se você adquiriu o hábito de vaping nicotina, pode estar repensando as coisas em meio a relatos de lesões pulmonares relacionadas a vaping, algumas das quais com risco de vida.
Ou talvez você queira evitar alguns dos outros efeitos negativos à saúde associados ao vaping.
Seja qual for o motivo, temos dicas e estratégias para ajudá-lo a sair.
Primeiro, identifique por que você deseja sair
Se você ainda não o fez, reserve um tempo para pensar sobre o que está motivando você a desistir. Este é um primeiro passo importante. Determinar esses motivos pode aumentar sua chance de sucesso.
Um dos principais motivos para parar de fumar pode ser a preocupação com os possíveis efeitos do vaping na saúde. Como os cigarros eletrônicos ainda são relativamente novos, os médicos especialistas ainda não determinaram completamente seus efeitos na saúde a curto e a longo prazo.
No entanto, a pesquisa existente vinculou produtos químicos em cigarros eletrônicos a:
- problemas pulmonares e respiratórios
- mudanças no cérebro
- dano de órgão
Se os motivos de saúde não forem um grande motivador, você também pode pensar em:
- o dinheiro que você economizará ao sair
- proteger entes queridos e animais de estimação contra o fumo vape de segunda mão
- a liberdade de não se sentir agitado quando você não pode fumar, como em um vôo longo
Não há razão certa ou errada para desistir. É tudo sobre descobrir o que é mais importante para você.
Pense no momento
Depois de ter uma idéia clara do motivo pelo qual você deseja sair, você está pronto para a próxima etapa: escolhendo uma data de início (ou data de encerramento, se estiver planejando ficar com frio).
Parar pode ser difícil, então considere escolher um momento em que você não sofrerá muito estresse. Em outras palavras, o meio da semana final ou o dia anterior à sua revisão anual podem não ser as datas de início ideais.
Dito isto, nem sempre é possível prever quando a vida ficará ocupada ou complicada.
Depois de se comprometer a sair, você pode começar quando quiser. Lembre-se de que você pode precisar de um pouco de suporte extra durante períodos estressantes. Isso é normal e nada para se envergonhar.
Algumas pessoas acham que é útil escolher um dia com algum significado. Se o seu aniversário ou outro dia que você gostaria de lembrar se aproxima, sair do dia ou por aí pode torná-lo ainda mais significativo.
Planejar com antecedência
Idealmente, tente definir uma data que esteja a pelo menos uma semana, para que você tenha tempo para:
- identificar algumas habilidades alternativas de enfrentamento
- conte aos entes queridos e aliste apoio
- livrar-se de produtos vaping
- compre chicletes, balas, palitos de dente e outras coisas que você pode usar para ajudar a combater o desejo de vape
- converse com um terapeuta ou analise os recursos on-line
- pratique sair fazendo um "teste" um dia ou dois de cada vez
Aumente sua motivação circulando a data em seu calendário, dedicando uma página especial a ela em seu planejador ou tratando-se de algo naquele dia, como um jantar ou um filme que você deseja ver.
Peru frio vs. desistência gradual: um é melhor?
Pesquisas sugerem que o método do “peru frio”, ou parar de vaping de uma só vez, pode ser a maneira mais eficaz de sair de algumas pessoas.
De acordo com os resultados de um estudo de 2016 que analisou 697 fumantes, aqueles que abandonaram o peru frio tiveram maior probabilidade de ficar abstinentes a quatro semanas do que aqueles que pararam gradualmente. O mesmo ocorreu nos acompanhamentos de 8 semanas e 6 meses.
Uma revisão de 2019 de três ensaios clínicos randomizados (considerado o "padrão ouro" da pesquisa) também encontrou evidências para sugerir que as pessoas que pararam abruptamente tinham mais probabilidade de desistir com sucesso do que aquelas que tentaram sair cortando gradualmente.
Dito isto, sair gradualmente ainda pode funcionar para algumas pessoas. Se você decidir seguir esse caminho, lembre-se de manter seu objetivo final de sair completamente à vista.
Considere a substituição da nicotina (não, não é trapaça)
Vale a pena repetir: desistir pode ser super difícil, especialmente se você não tiver muito apoio. Depois, há toda a questão da retirada, o que pode ser bastante desconfortável.
A terapia de reposição de nicotina - adesivos de nicotina, goma, pastilhas, sprays e inaladores - pode ajudar algumas pessoas. Esses produtos fornecem nicotina em doses consistentes, para que você evite o excesso de nicotina causado pelo vaping e ao mesmo tempo obtenha alívio dos sintomas de abstinência.
O seu médico ou farmacêutico pode ajudá-lo a encontrar a dosagem certa. Alguns produtos vaping fornecem mais nicotina que os cigarros, portanto, você pode precisar iniciar a TRN em uma dosagem mais alta do que se fumava cigarros tradicionais.
Os especialistas recomendam iniciar a NRT no dia em que você parar de vaping. Lembre-se de que a NRT não ajuda a lidar com os gatilhos emocionais do vaping; portanto, conversar com um terapeuta ou obter apoio de um programa de desistência é sempre uma boa ideia.
Lembre-se de que a NRT não é recomendada se você ainda estiver usando algum tipo de tabaco junto com o vaping.
E os cigarros?
Depois de ouvir sobre as lesões pulmonares associadas ao vaping, você jogou fora o seu equipamento e resolveu desistir. Mas desejos e abstinência podem dificultar sua decisão.
Dadas todas as incógnitas em torno de vaping, mudar para cigarros pode parecer uma opção mais segura. Não é tão simples assim. Voltar ao cigarro pode reduzir o risco de doenças relacionadas ao vaping, mas você ainda:
- enfrentar a possibilidade de dependência de nicotina
- aumente o risco de outros efeitos graves à saúde, incluindo doença pulmonar, câncer e morte
Identifique seus principais gatilhos
Antes de iniciar o processo de abandono, você também desejará identificar seus gatilhos - as dicas que fazem você querer vape. Estes podem ser físicos, sociais ou emocionais.
Os gatilhos variam de pessoa para pessoa, mas os comuns incluem:
- emoções como estresse, tédio ou solidão
- fazer algo ao qual você se conecta ao vaping, como sair com amigos que fazem vape ou fazer uma pausa no trabalho
- vendo outras pessoas vaping
- experimentando sintomas de abstinência
Padrões no seu uso e sentimentos que desencadeiam o uso são coisas boas a serem lembradas quando você está avaliando seu relacionamento com uma determinada substância ou tentando fazer mudanças, de acordo com Egel.
Tomar nota de possíveis gatilhos ao planejar sair pode ajudá-lo a desenvolver uma estratégia para evitar ou lidar com esses gatilhos.
Se seus amigos fazem vape, por exemplo, você pode ter mais dificuldade em sair se passar muito tempo com eles, mas não pense em como irá enfrentar a tentação de vape com eles.
O reconhecimento de emoções que desencadeiam impulsos vaping pode ajudá-lo a tomar medidas mais produtivas para gerenciar essas emoções, como conversar com seus entes queridos ou registrar um diário sobre elas.
Tenha uma estratégia para abstinência e desejos
Depois de sair do vaping, a primeira semana (ou duas ou três) pode ser um pouco difícil.
Você pode experimentar uma combinação de:
- mudanças de humor, como aumento da irritabilidade, nervosismo e frustração
- sentimentos de ansiedade ou depressão
- cansaço
- Dificuldade em dormir
- dores de cabeça
- dificuldade em focar
- aumento da fome
Como parte da retirada, você provavelmente também experimentará desejos ou um forte desejo de vape.
Crie uma lista de coisas que você pode fazer para lidar com o desejo no momento, como:
- praticando respiração profunda
- tentando uma meditação curta
- dar uma caminhada rápida ou sair para uma mudança de cenário
- mensagens de texto de um programa de parar de fumar
- jogando um jogo ou resolvendo um jogo de palavras cruzadas ou números
Cuidar de necessidades físicas, como fome e sede, comendo refeições equilibradas e mantendo-se hidratado também pode ajudá-lo a gerenciar os desejos com mais êxito.
Informe as pessoas próximas a você sobre seu plano
É normal sentir-se um pouco nervoso ao dizer aos entes queridos que planeja parar de vaping. Este é especialmente o caso se você não quiser que eles pensem que os está julgando por continuarem a vape. Você pode se perguntar se deveria contar a eles.
É importante ter essa conversa, mesmo que pareça difícil.
Amigos e familiares que sabem que você está saindo podem oferecer incentivo. Seu apoio pode facilitar o período de retirada.
Compartilhar sua decisão também abre as portas para uma conversa sobre seus limites.
Você pode, por exemplo:
- peça aos amigos para não fumarem ao seu redor
- informe aos amigos que você evitará lugares onde as pessoas estão vaping
Sua decisão de deixar o vaping é sua. Você pode mostrar respeito pelas escolhas de seus amigos, concentrando-se apenas na sua experiência ao falar sobre desistir:
- "Eu não quero me tornar dependente da nicotina."
- "Eu não consigo recuperar o fôlego."
- "Eu me preocupo com essa tosse desagradável."
Algumas pessoas provavelmente serão menos favoráveis que outras. Se isso acontecer, tente reafirmar seus limites mais uma vez e, em seguida, dedique algum tempo ao relacionamento.
Egel explica que, quando você faz uma grande mudança no estilo de vida, como parar de vaping, pode ser necessário limitar certos relacionamentos para honrar sua decisão de não usar nicotina.
"Todo mundo tem uma situação e necessidades únicas", diz ela, "mas uma grande parte do processo de recuperação é ter um círculo social que apóia sua escolha".
Saiba que você provavelmente terá alguns erros, e tudo bem
De acordo com a American Cancer Society, apenas uma pequena porcentagem de pessoas - entre 4 e 7% - sai com sucesso em uma determinada tentativa sem medicação ou outro apoio.
Em outras palavras, os deslizes são muito comuns, especialmente se você não estiver usando NRT ou não tiver um sistema de suporte forte. Se você acabar vaping novamente, tente não se dar bem.
Em vez de:
- Lembre-se de quão longe você chegou. Sejam 1, 10 ou 40 dias sem vaping, você ainda está no caminho do sucesso.
- Volte a cavalo. Comprometer-se a desistir de novo imediatamente pode manter sua motivação forte. Lembrar-se do motivo pelo qual você deseja sair também pode ajudar.
- Revise suas estratégias de enfrentamento. Se certas estratégias, como a respiração profunda, não parecem ajudá-lo muito, não há problema em abandoná-las e tentar outra coisa.
- Agite sua rotina. Variando sua rotina habitual pode ajudá-lo a evitar situações que o façam sentir vapores.
Considere trabalhar com um profissional
Se você está deixando a nicotina (ou qualquer outra substância), não há necessidade de fazê-lo sozinho.
Suporte médico
Se você está pensando em NRT, é aconselhável conversar com um profissional de saúde para encontrar a dosagem certa. Eles também podem ajudá-lo a gerenciar sintomas físicos, fornecer dicas para o sucesso e conectá-lo à saída de recursos.
Alguns medicamentos prescritos, incluindo bupropiona e vareniclina, também podem ajudar as pessoas a superar a abstinência grave de nicotina quando a TRN não a interrompe.
Suporte emocional
A terapia pode trazer muitos benefícios, principalmente quando você tem problemas subjacentes que gostaria de resolver.
Um terapeuta pode ajudá-lo a:
- identificar possíveis razões para desistir
- desenvolver habilidades de enfrentamento para gerenciar desejos
- explorar novos hábitos e comportamentos
- aprender a gerenciar emoções que levam a vaping
Você também pode tentar o suporte acessível 24 horas por dia, como sair das linhas de apoio (tente 800-QUIT-NOW) ou aplicativos para smartphone.
A linha inferior
Parar de vaping ou qualquer outro produto de nicotina pode estar longe de ser fácil. Mas as pessoas que desistiram com sucesso geralmente concordam que o desafio valeu a pena.
Lembre-se, você nunca precisa sair por conta própria. Ao obter suporte profissional, você aumenta suas chances de desistir com sucesso.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor de GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem idiomas e literatura asiáticos, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está comprometida em ajudar a diminuir o estigma em relação aos problemas de saúde mental.
