2. Reconheça que você está tendo um ataque de pânico
Ao reconhecer que você está tendo um ataque de pânico em vez de um ataque cardíaco, você pode se lembrar de que isso é temporário, passará e você está bem.
Afaste o medo de que você esteja morrendo ou que a destruição iminente esteja se aproximando, ambos sintomas de ataques de pânico. Isso pode permitir que você se concentre em outras técnicas para reduzir seus sintomas.
3. Feche os olhos
Alguns ataques de pânico vêm de gatilhos que o sobrecarregam. Se você estiver em um ambiente acelerado e com muitos estímulos, isso pode alimentar seu ataque de pânico.
Para reduzir os estímulos, feche os olhos durante o ataque de pânico. Isso pode bloquear qualquer estímulo extra e facilitar o foco na respiração.
4. Pratique a atenção plena
A atenção plena pode ajudar a fundamentá-lo na realidade do que está ao seu redor. Como os ataques de pânico podem causar um sentimento de desapego ou separação da realidade, isso pode combater o ataque de pânico à medida que se aproxima ou realmente acontece.
Concentre-se nas sensações físicas com as quais você está familiarizado, como enfiar os pés no chão ou sentir a textura do jeans nas mãos. Essas sensações específicas fundamentam-no firmemente na realidade e oferecem algo objetivo em que você deve se concentrar. REVISÃO DO LEITOR Ajude-nos a responder às suas perguntas sobre COVID-19.
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5. Encontre um objeto de foco
Algumas pessoas acham útil encontrar um único objeto para concentrar toda a atenção durante um ataque de pânico. Escolha um objeto à vista e observe conscientemente tudo o que é possível.
Por exemplo, você pode notar como o ponteiro do relógio aperta quando bate e que é ligeiramente torto. Descreva os padrões, cores, formas e tamanho do objeto para si mesmo. Concentre toda a sua energia nesse objeto, e seus sintomas de pânico podem diminuir.
6. Use técnicas de relaxamento muscular
Assim como a respiração profunda, as técnicas de relaxamento muscular podem ajudar a interromper o ataque de pânico, controlando o máximo possível a resposta do corpo.
Conscientemente relaxe um músculo de cada vez, começando com algo simples, como os dedos da mão, e suba pelo corpo.
As técnicas de relaxamento muscular serão mais eficazes quando você as praticar com antecedência.
7. Imagine seu lugar feliz
Qual é o lugar mais relaxante do mundo em que você pode pensar? Uma praia ensolarada com ondas suaves? Uma cabana nas montanhas?
Imagine-se lá e tente se concentrar nos detalhes o máximo possível. Imagine cavar os dedos dos pés na areia quente ou sentir o cheiro forte de pinheiros.
Este lugar deve ser calmo, calmo e relaxante - sem ruas de Nova York ou Hong Kong, não importa o quanto você ame as cidades na vida real.
8. Faça exercícios leves
As endorfinas mantêm o sangue bombeando exatamente no momento. Pode ajudar a inundar nosso corpo com endorfinas, o que pode melhorar nosso humor. Como você está estressado, escolha exercícios leves que sejam leves para o corpo, como caminhar ou nadar.
A exceção é se você estiver hiperventilando ou lutando para respirar. Faça o que puder para recuperar o fôlego primeiro.
9. Mantenha a lavanda à mão
A lavanda é conhecida por ser calmante e aliviar o estresse. Pode ajudar seu corpo a relaxar. Se você sabe que é propenso a ataques de pânico, mantenha um pouco de óleo essencial de lavanda à mão e coloque um pouco nos antebraços ao experimentar um ataque de pânico. Inspire o perfume.
Você também pode tentar beber chá de lavanda ou camomila. Ambos são relaxantes e calmantes.
A lavanda não deve ser combinada com benzodiazepínicos. Essa combinação pode causar sonolência intensa.
10. Repita um mantra internamente
Repetir um mantra internamente pode ser relaxante e reconfortante, e pode oferecer algo para você entender durante um ataque de pânico.
Seja simplesmente "Isso também deve passar" ou um mantra que fala com você pessoalmente, repita-o na sua cabeça até sentir o ataque de pânico começar a diminuir.
11. Tome benzodiazepínicos
Os benzodiazepínicos podem ajudar a tratar ataques de pânico se você tomar um assim que sentir um ataque.
Embora outras abordagens para o tratamento do pânico possam ser preferenciais, o campo da psiquiatria reconheceu que há um punhado de pessoas que não responderão totalmente (ou em alguns casos) às outras abordagens listadas acima e, como tal, dependerá de abordagens farmacológicas da terapia.
Essas abordagens geralmente incluem benzodiazepínicos, alguns dos quais aprovados pela FDA para o tratamento dessa condição, como o alprazolam (Xanax).
Como os benzodiazepínicos são medicamentos prescritos, você provavelmente precisará de um diagnóstico de transtorno do pânico para ter o medicamento disponível.
Este medicamento pode ser altamente viciante, e o corpo pode se ajustar a ele ao longo do tempo. Só deve ser usado com moderação e em casos de extrema necessidade.
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