Você pode nunca querer pular o dia da perna novamente com esses aumentos nas pernas laterais que elevam seu jogo de condicionamento.
Ao adicionar esses exercícios nas pernas à sua rotina, você estará moldando e fortalecendo os quadris, coxas e costas.
Por que a perna lateral levanta?
Elevações nas pernas laterais envolvem abduzir ou afastar a perna da linha média. É uma maneira excelente e simples de fortalecer a parte externa das coxas e os abdutores do quadril, incluindo o glúteo médio e o mínimo.
Você pode fazê-lo deitado ou em pé usando apenas o seu peso corporal. Isso facilita a exibição de algumas repetições em praticamente qualquer lugar.
Músculos no trabalho
O glúteo máximo, um dos músculos mais fortes do corpo, é geralmente o músculo mais conhecido da derrière.
Isso significa que o glúteo médio pode, às vezes, ser esquecido, embora desempenhe um papel muito importante como o músculo responsável pela estabilização do quadril.
A elevação da perna lateral atinge principalmente esse músculo, o que leva a vários benefícios, incluindo:
- melhor amplitude de movimento nos quadris
- melhor estabilização do corpo
- uso de músculos que geralmente não são ativos naqueles que ficam sentados por períodos prolongados todos os dias
- resistência muscular melhorada
O fortalecimento desses músculos através dos aumentos das pernas também pode ajudar a prevenir lesões e dores no quadril, joelhos e região lombar.
A perna lateral em pé levanta
Um levantamento de pernas em pé é um exercício extremamente versátil, pois você pode fazê-lo praticamente em qualquer lugar, mesmo enquanto espera.
Para uma melhor estabilização, você pode optar por usar uma cadeira ou outro meio de suporte.
- Comece com as mãos estendidas à sua frente ou apoiadas nos quadris. Fique em pé com os dedos dos pés voltados para a frente.
- Ao levantar a perna direita do chão com o pé flexionado, inspire e mova o peso para o pé esquerdo.
- Ao expirar, abaixe a perna para encontrar a esquerda.
- Repita 10 a 12 vezes e depois mude para o outro lado.
Elevação da perna lateral supina
Se seus quadris estiverem apertados, você pode se beneficiar de ficar deitado em uma esteira para obter suporte extra.
- Deite-se do lado direito em uma esteira ou no chão. Seu corpo deve estar em linha reta, com as pernas estendidas e os pés empilhados um em cima do outro.
- Coloque o braço reto no chão, embaixo da cabeça, ou dobre o cotovelo e apoie a cabeça em apoio. Coloque a mão esquerda na frente para obter apoio extra ou apoie-a na perna ou no quadril.
- Ao expirar, levante delicadamente a perna esquerda da perna. Pare de levantar a perna quando sentir os músculos flexionar a região lombar ou os oblíquos.
- Inspire e abaixe a perna novamente para encontrar a perna direita. Empilhe os pés novamente.
- Repita 10 a 12 vezes e depois mude para o outro lado.
Dicas para aumentar a perna lateral
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a tirar o máximo proveito de seus aumentos de perna lateral.
Quando você está de pé:
- Tente manter as pernas retas. Isso o ajudará a tirar o máximo proveito do exercício e evitará qualquer tensão nas costas.
- Verifique se os quadris estão alinhados e os joelhos não estão travados. Eles devem ser macios e relaxados à medida que você avança no exercício.
- Mantenha o tronco e as costas retas durante todo o exercício.
Quando você está deitado:
- Evite levantar muito a perna durante o exercício. Abaixe-o quando começar a sentir pressão na região lombar ou oblíqua.
- Mantenha seu núcleo firme durante o exercício, pois isso ajuda a aliviar um pouco da pressão na região lombar.
Tente:
- Lembre-se de respirar durante o exercício. Você pode inspirar enquanto levanta a perna e expira enquanto abaixa ou vice-versa.
- Faça pausas e hidrate conforme necessário.
- Conheça o seu limite e pare quando necessário.
- Veja vídeos on-line que podem ajudá-lo a aperfeiçoar seu formulário ou procure a ajuda de um instrutor para obter orientações pessoais e dicas personalizadas.
Variações para aumentos da perna lateral
Para facilitar o levantamento das pernas em pé:
- Modifique segurando em uma cadeira ou superfície resistente.
- Não levante a perna tão alto.
À medida que você progride com a perna lateral em pé ou em supino, você pode torná-la mais desafiadora.
Para fazer a perna lateral aumentar mais:
- adicionar pesos no tornozelo
- use faixas ou tubos de resistência
- use pesos e faixas de resistência
- adicione uma prancha lateral enquanto você levanta a perna
Os pesos circundam os tornozelos e as faixas de resistência podem ser colocadas ao redor das coxas. Existem vários níveis de faixas de resistência.
A estocada curvilínea
Procurando exercícios adicionais para adicionar ao dia da perna?
Um exercício complementar para aumentar as elevações das pernas é uma estocada curvilínea, pois trabalha as mesmas áreas dos quadris, coxas e nádegas, com a adição de algum trabalho interno da coxa.
Para executar uma estocada de reverência:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris.
- Coloque o pé direito atrás de você e faça um movimento de “reverência” dobrando os joelhos e abaixando.
- Quando você se levantar, levante a perna de volta à sua posição original ou combine esse movimento com a elevação da perna. Para adicionar a perna levantada, levante a perna direita para o lado enquanto você se levanta e, em seguida, mova-a para trás em outra reverência.
- Complete 10 a 12 vezes e repita do outro lado.
O takeaway
Adicionar elevações das pernas laterais - seja em pé ou deitado - à sua rotina é uma maneira excelente e fácil de fortalecer seus quadris, coxas e costas. Isso ajuda a apoiar seu equilíbrio, postura e atividades diárias.
Se você tem ou teve problemas no quadril, converse primeiro com um médico antes de fazer este exercício parte de sua rotina de exercícios.
