Perna Lateral Levanta Duas Maneiras Com Variações E Dicas

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Você pode nunca querer pular o dia da perna novamente com esses aumentos nas pernas laterais que elevam seu jogo de condicionamento.

Ao adicionar esses exercícios nas pernas à sua rotina, você estará moldando e fortalecendo os quadris, coxas e costas.

Por que a perna lateral levanta?

Elevações nas pernas laterais envolvem abduzir ou afastar a perna da linha média. É uma maneira excelente e simples de fortalecer a parte externa das coxas e os abdutores do quadril, incluindo o glúteo médio e o mínimo.

Você pode fazê-lo deitado ou em pé usando apenas o seu peso corporal. Isso facilita a exibição de algumas repetições em praticamente qualquer lugar.

Músculos no trabalho

O glúteo máximo, um dos músculos mais fortes do corpo, é geralmente o músculo mais conhecido da derrière.

Isso significa que o glúteo médio pode, às vezes, ser esquecido, embora desempenhe um papel muito importante como o músculo responsável pela estabilização do quadril.

A elevação da perna lateral atinge principalmente esse músculo, o que leva a vários benefícios, incluindo:

• melhor amplitude de movimento nos quadris
• melhor estabilização do corpo
• uso de músculos que geralmente não são ativos naqueles que ficam sentados por períodos prolongados todos os dias
• resistência muscular melhorada

O fortalecimento desses músculos através dos aumentos das pernas também pode ajudar a prevenir lesões e dores no quadril, joelhos e região lombar.

A perna lateral em pé levanta

Um levantamento de pernas em pé é um exercício extremamente versátil, pois você pode fazê-lo praticamente em qualquer lugar, mesmo enquanto espera.

Para uma melhor estabilização, você pode optar por usar uma cadeira ou outro meio de suporte.

1. Comece com as mãos estendidas à sua frente ou apoiadas nos quadris. Fique em pé com os dedos dos pés voltados para a frente.
2. Ao levantar a perna direita do chão com o pé flexionado, inspire e mova o peso para o pé esquerdo.
3. Ao expirar, abaixe a perna para encontrar a esquerda.
4. Repita 10 a 12 vezes e depois mude para o outro lado.

Elevação da perna lateral supina

Se seus quadris estiverem apertados, você pode se beneficiar de ficar deitado em uma esteira para obter suporte extra.

1. Deite-se do lado direito em uma esteira ou no chão. Seu corpo deve estar em linha reta, com as pernas estendidas e os pés empilhados um em cima do outro.
2. Coloque o braço reto no chão, embaixo da cabeça, ou dobre o cotovelo e apoie a cabeça em apoio. Coloque a mão esquerda na frente para obter apoio extra ou apoie-a na perna ou no quadril.
3. Ao expirar, levante delicadamente a perna esquerda da perna. Pare de levantar a perna quando sentir os músculos flexionar a região lombar ou os oblíquos.
4. Inspire e abaixe a perna novamente para encontrar a perna direita. Empilhe os pés novamente.
5. Repita 10 a 12 vezes e depois mude para o outro lado.

Dicas para aumentar a perna lateral

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a tirar o máximo proveito de seus aumentos de perna lateral.

Quando você está de pé:

• Tente manter as pernas retas. Isso o ajudará a tirar o máximo proveito do exercício e evitará qualquer tensão nas costas.
• Verifique se os quadris estão alinhados e os joelhos não estão travados. Eles devem ser macios e relaxados à medida que você avança no exercício.
• Mantenha o tronco e as costas retas durante todo o exercício.

Quando você está deitado:

• Evite levantar muito a perna durante o exercício. Abaixe-o quando começar a sentir pressão na região lombar ou oblíqua.
• Mantenha seu núcleo firme durante o exercício, pois isso ajuda a aliviar um pouco da pressão na região lombar.

Tente:

• Lembre-se de respirar durante o exercício. Você pode inspirar enquanto levanta a perna e expira enquanto abaixa ou vice-versa.
• Faça pausas e hidrate conforme necessário.
• Conheça o seu limite e pare quando necessário.
• Veja vídeos on-line que podem ajudá-lo a aperfeiçoar seu formulário ou procure a ajuda de um instrutor para obter orientações pessoais e dicas personalizadas.

Variações para aumentos da perna lateral

Para facilitar o levantamento das pernas em pé:

• Modifique segurando em uma cadeira ou superfície resistente.
• Não levante a perna tão alto.

À medida que você progride com a perna lateral em pé ou em supino, você pode torná-la mais desafiadora.

Para fazer a perna lateral aumentar mais:

• adicionar pesos no tornozelo
• use faixas ou tubos de resistência
• use pesos e faixas de resistência
• adicione uma prancha lateral enquanto você levanta a perna

Os pesos circundam os tornozelos e as faixas de resistência podem ser colocadas ao redor das coxas. Existem vários níveis de faixas de resistência.

A estocada curvilínea

Procurando exercícios adicionais para adicionar ao dia da perna?

Um exercício complementar para aumentar as elevações das pernas é uma estocada curvilínea, pois trabalha as mesmas áreas dos quadris, coxas e nádegas, com a adição de algum trabalho interno da coxa.

Para executar uma estocada de reverência:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris.
2. Coloque o pé direito atrás de você e faça um movimento de “reverência” dobrando os joelhos e abaixando.
3. Quando você se levantar, levante a perna de volta à sua posição original ou combine esse movimento com a elevação da perna. Para adicionar a perna levantada, levante a perna direita para o lado enquanto você se levanta e, em seguida, mova-a para trás em outra reverência.
4. Complete 10 a 12 vezes e repita do outro lado.

O takeaway

Adicionar elevações das pernas laterais - seja em pé ou deitado - à sua rotina é uma maneira excelente e fácil de fortalecer seus quadris, coxas e costas. Isso ajuda a apoiar seu equilíbrio, postura e atividades diárias.

Se você tem ou teve problemas no quadril, converse primeiro com um médico antes de fazer este exercício parte de sua rotina de exercícios.