Quer aumentar a sua rotina matinal? Por que não tentar um pouco de ioga antes de começar o seu dia?
O yoga não apenas pode melhorar sua flexibilidade e aumentar sua força, mas também melhorar seus níveis de energia, reduzir o estresse e a ansiedade e ajudar no controle de peso.
Seja você iniciante na prática ou um iogue avançado, há benefícios para o yoga em todos os níveis.
Abaixo, criamos rotinas para iniciantes, intermediários e avançados para ajudá-lo a começar bem o seu dia.
Rotina para iniciantes
Se você é novo no yoga ou procura uma rotina suave, tente isso.
Pose da criança
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Uma maneira incrível de começar uma prática de yoga - especialmente a primeira coisa de manhã - o Child's Pose permite que você se reconecte com a respiração e proporciona uma liberação suave para a região lombar e os quadris.
Músculos trabalhados:
- lats
- lombar
- ancas
Para fazer isso:
- Fique de quatro no seu tapete.
- Afaste os joelhos e posicione os dedões dos pés para que eles se toquem.
- Deixe o estômago cair entre as coxas e deixe a testa cair em direção ao chão.
- Estenda os braços na frente do corpo com as palmas das mãos no chão.
- Respire profundamente aqui e fora.
Bebê feliz
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Estique a região lombar e os quadris de maneira mais direta com esta posição.
Músculos trabalhados:
- ancas
- parte interna das coxas
- lombar
Para fazer isso:
- Deite-se de costas no seu tapete.
- Dobre os joelhos e leve-os ao estômago, segurando a parte externa dos pés. Flexione os calcanhares e os tornozelos.
- Respire aqui, concentrando-se em manter os tornozelos diretamente acima dos joelhos, enquanto pressiona as mãos com os pés.
Cat-Cow
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Comece a aquecer seu corpo com o Cat-Cow, que estica sua coluna, envolve o núcleo e abre o peito.
Músculos trabalhados:
- erector spinae
- serrato anterior
- abdominais
Para fazer isso:
- Fique de quatro no tapete com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Envolva seus abdominais, expire e empurre a coluna em direção ao teto.
- Deixe sua cabeça cair em direção ao seu peito. Segure aqui por 10 segundos.
- Inspire e deixe sua coluna cair novamente, permitindo que seu estômago caia em direção ao chão enquanto sua cabeça sobe e volta. Segure aqui por 10 segundos.
Cobra
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A Cobra Pose não apenas alonga os ombros, o peito e os abdominais, como também fortalece os braços e a bunda.
Músculos trabalhados:
- lats
- tríceps
- abdominais
- glúteos
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Deite-se de bruços sobre o tapete, com as pernas afastadas na largura dos ombros e a parte superior dos pés sobre o tapete.
- Coloque as mãos embaixo dos ombros com os cotovelos dobrados no corpo.
- Inspire e comece a endireitar os braços, empurrando a parte superior dos pés.
- Levante o peito do chão e empurre os ombros para trás.
- Pare de endireitar os braços assim que a pélvis perder o contato com o chão - inspire e expire por até 30 segundos.
Cadeira
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Fortaleça as pernas, costas e ombros com a postura da cadeira. Este movimento também desafiará seu equilíbrio.
Músculos trabalhados:
- abdominais
- erector spinae
- quads
- isquiotibiais
- glúteo médio
- delts
- tríceps
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés juntos e inspire, estendendo os braços diretamente acima da cabeça.
- Expire, comece a recostar-se nos quadris e dobre os joelhos. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
- Role os ombros para baixo e para trás e pressione o cóccix em direção ao chão. Respire aqui.
Rotina intermediária
Tente os seis movimentos nesta rotina intermediária para um pouco mais de desafio. Você ainda terá um bom alongamento, mas também fortalecerá seu corpo da cabeça aos pés.
Se você tiver tempo, tome 2 a 3 minutos e escolha vários movimentos da rotina do iniciante para aquecer.
Cão descendente
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Um yoga clássico, o cão descendente estica os ombros, isquiotibiais, panturrilhas e pés enquanto fortalece os braços e as pernas.
Músculos trabalhados:
- quadríceps
- abdominais
- deltóides
Para fazer isso:
- Fique de quatro no tapete com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris. Inalar.
- Expire e levante os joelhos para longe do chão, empurrando os calcanhares em direção ao chão. Levante o cóccix em direção ao teto. Não trave os joelhos.
- Puxe as omoplatas em direção ao cóccix e mantenha a cabeça entre os braços.
- Fique aqui, trabalhando para colocar os pés em contato com o chão.
Guerreiro I
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Fortaleça as pernas e abra os quadris e o peito com o Warrior I pose.
Músculos trabalhados:
- abdominais
- isquiotibiais
- quads
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado.
- Dê um pulo com o pé esquerdo, mantendo a perna direita reta e girando o pé direito em um ângulo de 45 graus.
- Estenda os braços acima da cabeça.
- Aperte as omoplatas juntas e para baixo e levante a cabeça para olhar para as pontas dos dedos.
Ponte
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Fortaleça sua cadeia posterior - ou a parte traseira do seu corpo - com uma ponte.
Músculos trabalhados:
- isquiotibiais
- glúteos
- quads
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão.
- Inalar. Expire e empurre com os pés, empurrando os quadris em direção ao céu.
Festão
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Abra seus quadris, coxas e tornozelos com Garland Pose.
Músculos trabalhados:
- deltóides
- abdominais
Para fazer isso:
- Agache-se com os pés o mais perto possível, os dedos apontados.
- Deixe seu tronco cair entre as coxas, pressionando os cotovelos contra os joelhos.
- Mantenha o cóccix pressionado contra o chão e o peito para cima, usando a resistência dos joelhos para ajudá-lo.
Arco
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Estique toda a parte da frente do corpo enquanto fortalece as costas nessa pose.
Músculos trabalhados:
- lats
- tríceps
- glúteos
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Deite-se de bruços, com os braços estendidos para os lados e as palmas para cima.
- Dobre os joelhos e alcance as costas, segurando os tornozelos com as mãos.
- Mantenha os joelhos alinhados com os quadris.
- Enquanto inspira, levante os calcanhares para longe do bumbum enquanto levanta as coxas do chão.
- Pressione as omoplatas para trás e olhe para a frente.
Barco
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Seus abdominais (eventualmente) agradecerão a Boat Pose.
Músculos trabalhados:
- abdominais
- flexores do quadril
Para fazer isso:
- Sente-se de bunda com as pernas estendidas à sua frente.
- Incline-se um pouco para trás com as mãos no chão apoiando-o.
- Inspire e aproxime os joelhos em direção ao peito, parando quando as coxas estiverem em um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
- Estenda as pernas, se possível - caso contrário, mantenha-as aqui.
- Traga os braços à sua frente para que fiquem paralelos ao chão. Segure aqui.
Rotina avançada
Para os conhecedores de ioga, essa rotina avançada consiste em sete movimentos que certamente o desafiarão em todos os sentidos.
Faça o aquecimento com a rotina iniciante ou intermediária e depois passe para essa sequência.
King Pigeon
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Abra os quadris e estique os abdominais com o King Pigeon, uma progressão do Pigeon Pose.
Músculos trabalhados:
- tríceps
- bíceps
- lats
Para fazer isso:
- Suponha Pose Pose com o joelho esquerdo dobrado à sua frente e a perna direita estendida atrás de você.
- Dobre o joelho direito e levante o pé em direção às costas.
- Arqueie as costas e abaixe a cabeça.
- Coloque as mãos sobre a cabeça e segure o pé com as duas mãos.
Pomba
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Estique as costas e os abdominais - além de fortalecer os ombros e as pernas - com Dove Pose.
Músculos trabalhados:
- deltóides
- quads
- isquiotibiais
- glúteos
Para fazer isso:
- Ajoelhe-se no chão com os braços ao lado do corpo.
- Com os dedos voltados para a frente, encoste-se nas mãos com os braços esticados.
- Abaixe seus antebraços.
- Comece a empurrar as coxas para cima e para fora, arqueando as costas, abaixando a cabeça e movendo as mãos o mais próximo possível dos pés.
Pavão
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Exercite a força e o equilíbrio do braço com a postura do pavão.
Músculos trabalhados:
- antebraços
- abdominais
- lats
- lombar
- glúteos
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Ajoelhe-se no chão com os joelhos bem abertos e sente-se nos calcanhares.
- Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão, com os dedos voltados para o corpo.
- Dobre os cotovelos e deslize os joelhos para a parte externa dos braços.
- Incline o tronco para os braços e abaixe a cabeça.
- Endireite os joelhos e estenda as pernas para trás, começando primeiro com a parte superior dos pés no chão.
- Quando você se sentir estável aqui, mude seu peso para frente e levante as pernas do chão.
senhor da dança
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Melhore o seu equilíbrio e flexibilidade e estique toda a parte da frente do seu corpo com o Senhor da Dança.
Músculos trabalhados:
- quads
- isquiotibiais
- abdominais
- lats
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés juntos e os braços para os lados.
- Dobre o joelho esquerdo, levando o pé ao bumbum.
- Pegue a parte externa do pé com a mão esquerda, empurrando o cóccix para baixo e a pélvis para cima, em direção ao umbigo.
- Permita que o joelho se estenda um pouco enquanto se move em direção ao teto.
- Estenda o braço direito à sua frente paralelo ao chão.
Headstand
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Construa a parte superior do corpo e a força do núcleo, além de melhorar o equilíbrio e a circulação, com um Headstand.
Músculos trabalhados:
- tríceps
- lats
- abdominais
- quads
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Fique de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Traga os antebraços para o chão, apertando as mãos e colocando o topo da cabeça no chão, bem na frente das mãos.
- Endireite as pernas e coloque-as na posição de cão descendente. Procure colocar os quadris o mais próximo possível do nível dos ombros.
- Inspire e levante uma perna em direção ao teto, depois siga com a outra.
Headstand Lotus
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Uma progressão em um Headstand tradicional, você desafiará seu equilíbrio ainda mais com a variação do Lotus.
Músculos trabalhados:
- tríceps
- lats
- abdominais
- quads
- isquiotibiais
Para fazer isso:
- Assuma uma posição de cabeceira.
- Bloqueie as pernas dobrando a perna direita e colocando-a na coxa esquerda.
- Siga dobrando a perna esquerda e colocando-a na coxa direita.
Firefly
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Estique os isquiotibiais e os quadris e obtenha um conjunto matador de músculos do braço com Firefly Pose.
Músculos trabalhados:
- deltóides
- lats
- tríceps
- peito
- abdominais
Para fazer isso:
- Agache-se e incline o tronco para a frente entre as pernas.
- Coloque as mãos no chão dentro das pernas.
- Traga os braços o mais próximo possível da coxa.
- Comece a se levantar do chão e empurre o peso para as mãos.
- Mude o centro de gravidade para trás, permitindo que as pernas se endireitem à sua frente.
A linha inferior
Seja um iniciante ou um iogue avançado, criar uma rotina ideal de ioga matinal pode ser uma prática refrescante e super benéfica.
Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
