Se você já passou uma noite jogando e virando, já sabe como se sentirá no dia seguinte - cansado, irritadiço e fora de ordem. Mas perder as 7 a 9 horas recomendadas de olhos fechados todas as noites faz mais do que fazer você se sentir grogue e mal-humorada.
Os efeitos a longo prazo da privação do sono são reais.
Drena suas habilidades mentais e coloca sua saúde física em risco real. A ciência associou o sono ruim a vários problemas de saúde, desde o ganho de peso a um sistema imunológico enfraquecido.
Continue lendo para aprender as causas da privação do sono e exatamente como isso afeta funções e sistemas específicos do corpo.
Causas da privação do sono
Em poucas palavras, a privação do sono é causada pela falta consistente de sono ou pela redução da qualidade do sono. Dormir menos de 7 horas regularmente pode eventualmente levar a consequências para a saúde que afetam todo o seu corpo. Isso também pode ser causado por um distúrbio do sono subjacente.
Seu corpo precisa dormir, assim como precisa de ar e comida para funcionar da melhor maneira possível. Durante o sono, seu corpo se cura e restaura seu equilíbrio químico. Seu cérebro cria novas conexões de pensamento e ajuda a reter a memória.
Sem dormir o suficiente, os sistemas do cérebro e do corpo não funcionarão normalmente. Também pode diminuir drasticamente sua qualidade de vida.
Uma revisão de estudos em 2010 descobriu que dormir pouco à noite aumenta o risco de morte prematura.
Os sinais visíveis de privação do sono incluem:
- sonolência excessiva
- bocejo frequente
- irritabilidade
- fadiga diurna
Estimulantes, como a cafeína, não são suficientes para anular a profunda necessidade de sono do seu corpo. De fato, isso pode piorar a privação do sono, tornando mais difícil adormecer à noite.
Isso, por sua vez, pode levar a um ciclo de insônia noturna, seguido pelo consumo diurno de cafeína, para combater o cansaço causado pelas horas perdidas de olhos fechados.
Nos bastidores, a privação crônica do sono pode interferir nos sistemas internos do corpo e causar mais do que apenas os sinais e sintomas iniciais listados acima.
Sistema nervoso central
Seu sistema nervoso central é a principal via de informações do seu corpo. O sono é necessário para mantê-lo funcionando corretamente, mas a insônia crônica pode atrapalhar a maneira como seu corpo geralmente envia e processa informações.
Durante o sono, formam-se caminhos entre as células nervosas (neurônios) do seu cérebro que ajudam a lembrar as novas informações que aprendeu. A privação do sono deixa seu cérebro exausto, por isso também não pode desempenhar suas funções.
Você também pode achar mais difícil se concentrar ou aprender coisas novas. Os sinais que seu corpo envia também podem ser atrasados, diminuindo sua coordenação e aumentando seu risco de acidentes.
A privação do sono também afeta negativamente suas habilidades mentais e estado emocional. Você pode se sentir mais impaciente ou propenso a mudanças de humor. Também pode comprometer os processos de tomada de decisão e a criatividade.
Se a privação do sono continuar por tempo suficiente, você pode começar a ter alucinações - vendo ou ouvindo coisas que realmente não existem. A falta de sono também pode desencadear mania em pessoas com transtorno do humor bipolar. Outros riscos psicológicos incluem:
- comportamento impulsivo
- ansiedade
- depressão
- paranóia
- pensamentos suicidas
Você também pode acabar experimentando micro-sono durante o dia. Durante esses episódios, você adormecerá de alguns a vários segundos sem perceber.
Microsleep está fora de seu controle e pode ser extremamente perigoso se você estiver dirigindo. Também pode torná-lo mais propenso a lesões se você operar máquinas pesadas no trabalho e tiver um episódio de micro-sono.
Sistema imunológico
Enquanto você dorme, seu sistema imunológico produz substâncias protetoras, que combatem infecções, como anticorpos e citocinas. Ele usa essas substâncias para combater invasores estrangeiros, como bactérias e vírus.
Certas citocinas também ajudam a dormir, dando ao sistema imunológico mais eficiência para defender seu corpo contra doenças.
A privação do sono impede que o sistema imunológico desenvolva suas forças. Se você não dormir o suficiente, seu corpo pode não ser capaz de afastar os invasores e também pode demorar mais para você se recuperar de uma doença.
A privação de sono a longo prazo também aumenta o risco de doenças crônicas, como diabetes mellitus e doenças cardíacas.
Sistema respiratório
A relação entre o sono e o sistema respiratório segue nos dois sentidos. Um distúrbio respiratório noturno chamado apneia obstrutiva do sono (AOS) pode interromper o sono e diminuir a qualidade do sono.
Ao acordar a noite toda, isso pode causar privação do sono, o que o deixa mais vulnerável a infecções respiratórias, como o resfriado e a gripe comuns. A privação do sono também pode piorar as doenças respiratórias existentes, como doenças pulmonares crônicas.
Sistema digestivo
Além de comer demais e não se exercitar, a privação do sono é outro fator de risco para o sobrepeso e obesidade. O sono afeta os níveis de dois hormônios, leptina e grelina, que controlam sentimentos de fome e plenitude.
A leptina diz ao seu cérebro que você já comeu o suficiente. Sem dormir o suficiente, seu cérebro reduz a leptina e aumenta a grelina, que é um estimulante do apetite. O fluxo desses hormônios pode explicar os lanches noturnos ou por que alguém pode comer demais mais tarde da noite.
A falta de sono também pode fazer você se sentir cansado demais para se exercitar. Com o tempo, a atividade física reduzida pode fazer você ganhar peso, porque você não está queimando calorias suficientes e não construindo massa muscular.
A privação do sono também faz com que seu corpo libere menos insulina depois de comer. A insulina ajuda a reduzir o nível de açúcar no sangue (glicose).
A privação do sono também diminui a tolerância do corpo à glicose e está associada à resistência à insulina. Essas interrupções podem levar ao diabetes mellitus e obesidade.
Sistema cardiovascular
O sono afeta processos que mantêm o coração e os vasos sanguíneos saudáveis, incluindo aqueles que afetam os níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e inflamação. Também desempenha um papel vital na capacidade do seu corpo de curar e reparar os vasos sanguíneos e o coração.
Pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de contrair doenças cardiovasculares. Uma análise ligou a insônia a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame.
Sistema endócrino
A produção hormonal depende do seu sono. Para a produção de testosterona, você precisa de pelo menos 3 horas de sono ininterrupto, que é a hora do seu primeiro episódio REM. Acordar a noite toda pode afetar a produção hormonal.
Essa interrupção também pode afetar a produção de hormônio do crescimento, principalmente em crianças e adolescentes. Esses hormônios ajudam o corpo a construir massa muscular e reparar células e tecidos, além de outras funções de crescimento.
A hipófise libera hormônio do crescimento ao longo de cada dia, mas sono e exercícios adequados também ajudam a liberar esse hormônio.
Tratamento para privação de sono
A forma mais básica de tratamento de privação de sono é dormir uma quantidade adequada, geralmente 7 a 9 horas por noite.
Isso é mais fácil dizer do que fazer, especialmente se você foi privado de um precioso olho fechado por várias semanas ou mais. Após esse ponto, você pode precisar da ajuda de seu médico ou de um especialista em sono que, se necessário, possa diagnosticar e tratar um possível distúrbio do sono.
Os distúrbios do sono podem dificultar a qualidade do sono à noite. Eles também podem aumentar o risco dos efeitos acima mencionados da privação do sono no corpo.
A seguir estão alguns dos tipos mais comuns de distúrbios do sono:
- apneia obstrutiva do sono
- narcolepsia
- síndrome da perna inquieta
- insônia
- distúrbios do ritmo circadiano
Para diagnosticar essas condições, seu médico pode solicitar um estudo do sono. Tradicionalmente, isso é realizado em um centro formal de sono, mas agora também existem opções para medir a qualidade do sono em casa.
Se você for diagnosticado com um distúrbio do sono, poderá receber medicação ou um dispositivo para manter as vias aéreas abertas à noite (no caso de apneia obstrutiva do sono) para ajudar a combater o distúrbio, para que você possa ter uma melhor noite de sono regularmente base.
Prevenção
A melhor maneira de evitar a privação do sono é garantir que você tenha um sono adequado. Siga as diretrizes recomendadas para sua faixa etária, que é de 7 a 9 horas para a maioria dos adultos de 18 a 64 anos.
Outras maneiras de voltar aos trilhos com um horário de sono saudável incluem:
- limitar cochilos diurnos (ou evitá-los por completo)
- abster-se de cafeína ao meio-dia ou pelo menos algumas horas antes de dormir
- indo dormir na mesma hora todas as noites
- acordando no mesmo horário todas as manhãs
- cumprindo sua agenda de dormir durante fins de semana e feriados
- passar uma hora antes de dormir realizando atividades relaxantes, como ler, meditar ou tomar um banho
- evitando refeições pesadas algumas horas antes de dormir
- abster-se de usar dispositivos eletrônicos logo antes de dormir
- exercitar-se regularmente, mas não durante a noite perto da hora de dormir
- reduzindo a ingestão de álcool
Se você continuar tendo problemas para dormir à noite e combater o cansaço diurno, converse com seu médico. Eles podem testar as condições de saúde subjacentes que podem estar atrapalhando o seu horário de sono.
